En esta nueva entrada de blog, en Gabinete de Fisioterapia Alzur queremos analizar cuales son las causas más comunes de las lesiones deportivas, a saber:
- Calentamiento previo insuficiente.
- Enfriamiento posterior insuficiente.
- No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.
- Sobreentrenamiento.
- Falta de reposo.
- Calzado incorrecto.
- Equipo inadecuado.
- Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.
- Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo.
- Mala técnica, sobre todo en los ejercicios de fuerza.
- Ignorar normas de seguridad.
- No comer adecuadamente.
- Adicciones como el tabaquismo.
Una de las causas de lesiones más común es la falta de un calentamiento adecuado, por lo que a continuación ofrecemos esta serie de recomendaciones para evitar lesiones deportivas:
Calentamiento
El calentamiento previo al ejercicio permite una adaptación progresiva cardiovascular y de músculos, ligamentos y articulaciones al ejercicio físico y a la recuperación:
- Debe realizarse siempre antes de los estiramientos.
- Reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
- Permite elevar la temperatura corporal hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión.
- El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera mucho más eficaz que el calentamiento pasivo (agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos).
- Los ejercicios deben prolongarse entre 15 y 20 minutos.
- Realizar movimientos repetitivos y suaves, preferentemente similares a los que se realizarían durante la práctica deportiva.
- Realizar los movimientos con una intensidad progresiva y ascendente.
- Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.
Estiramiento
El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento y repetirlo tras el ejercicio con una intensidad suave, un tiempo más prolongado y sin rebote. Para evitar una lesión directa, nunca hacer un estiramiento superior al que puedan mantener durante 10 segundos.
Asimismo tenemos que tener en cuenta los siguientes beneficios:
- Aumentan la flexibilidad.
- Aumentan la extensión de los movimientos.
- Evitan lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc….
- Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc….
- Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo.
- Mejoran la coordinación de movimientos.
- Mejoran el conocimiento del cuerpo.
- Mejoran y agilizan la circulación y la oxigenación del músculo y, por lo tanto, su recuperación.
Y evitar:
- Hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- Estirar el músculo sin llegar a sentir dolor.
- Pasarse: Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
- Aguantar la respiración durante el estiramiento.
Enfriamiento
El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) es tan necesario y beneficioso como el calentamiento. Se debe realizar nada más terminar la competición. Ejemplos: caminar y trotar unos minutos. Tras enfriar, realizar nuevamente una tabla de estiramientos acordes con la práctica deportiva elegida.
Como beneficios obtendremos:
- Descenso gradual de la frecuencia cardiaca.
- Disminución de dolor muscular.
- Eliminación de ácido láctico.
- Recuperación muscular.
- Prevenir mareos, desmayos, síncopes y/o colapsos que pueden producirse al detenerse bruscamente tras realizar un ejercicio intenso.